您的浏览器版本过低,为保证更佳的浏览体验,请点击更新高版本浏览器

以后再说X

欢迎访问博鱼·体育官方入口有限公司网站!

图片名

全国订购热线:
020-88855198

主页 > 资讯公告 > 健身指南

健身指南
活动公告 公司新闻 健身指南 器材保养 常见问题

博鱼电竞竞技【早读】增加骨密度最好的运动竟然不是跑步和走路很多人锻炼错了……

作者:小编 发布时间:2024-07-09 21:57:21 次浏览

 博鱼首页入口点击很多检时经常会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”。为什么调整饮食、补钙、天天锻炼运动,骨密度还是偏低?  大部分人一听到医生让多运动,多数都会选择跑步、走路、游泳、打球,但研究发现,增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路这些,原来锻炼错了……  到底什么运动可以增加骨密度、预防骨质疏?2020年医学期刊《骨骼》上发表的一项研究发现:增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是力

  博鱼首页入口点击很多检时经常会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”。为什么调整饮食、补钙、天天锻炼运动,骨密度还是偏低?

  大部分人一听到医生让多运动,多数都会选择跑步、走路、游泳、打球,但研究发现,增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路这些,原来锻炼错了……

  到底什么运动可以增加骨密度、预防骨质疏?2020年医学期刊《骨骼》上发表的一项研究发现:增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是力量训练。

  研究人员选取了93名参与者,他们平均年龄为63岁,他们骨密度都低于平均水平。于是把他们随机分成三组:

  第一组:高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式,适当给身体一定负荷,促进肌肉的增长。

  第二组:等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动,通过增加肌纤维内张力,提高肌肉耐力。

  最终研究发现:8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比,股骨内侧的颈皮质厚度明显增加,胫骨远端小梁区的骨密度保持不变,而实验对照组减少了1.6%。

  换句话说,力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动,以及走路、跑步等简单身体活动。所以,如果你也有骨密度偏低的困扰,除了饮食外,适当增加力量训练才能更好增加骨密度。

  日常生活中不少人都很重视锻炼、运动,但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主,忽视了力量训练。

  2024年2月,《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现:“有氧运动+力量训练”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖和体脂。

  这项实验有406人参与,每周运动3次,每次60分钟。研究发现:在1小时的运动中,用30分钟时间进行跑步等有氧运动,30分钟时间进行举哑铃等力量训练,这样不需额外的运动时间,能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者,心肺耐力大多得以改善,而肌肉力量在力量训练者中得以改善。

  2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出:力量训练能增强肌肉运动,是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时,力量训练可以降低心血管疾病风险因素,包括降低血压、降低血糖、降低血脂、降低体内脂肪等。

  这也提示大家,日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练,而钟爱举哑铃等力量健身的人,可以适当加入有氧运动。

  40岁以后,身体机能开始下降,我们更加需要注意保养自己,运动是一种有效的保健方法。那么,40岁以上的人应该选择什么样的运动呢?

  美国医学会内科医学期刊上发表了一项研究,为我们提供了答案。这项研究跟踪了50万名平均年龄46岁的成年人,发现了最佳的运动方式组合,可以降低死亡风险,延长寿命,并预防心血管疾病和癌症。

  这个最佳组合包括两种类型的运动:有氧运动和肌肉力量训练。有氧运动可以提高心肺功能,增加血液循环,消耗多余的脂肪。肌肉力量训练可以增强骨骼和关节,防止肌肉流失,提高代谢率。

  快走、慢跑和骑自行车:这些是最简单易行的有氧运动,你可以根据自己的体力水平调整速度和时间。你可以选择在公园或者河边进行,享受新鲜空气和美丽风景。

  游泳和跳绳:这些是低冲击性的有氧运动,对你的膝盖和脚踝等关节没有太大压力,同时可以锻炼全身的肌肉群,增加柔韧性和协调性。

  舞蹈:如果你喜欢音乐和节奏,舞蹈是一个很好的选择。你可以参加广场舞或者有氧舞蹈课程,跟着音乐和老师的指导舞动身体,既能提高心肺功能,又能增加社交乐趣。

  自体重训练:这种训练不需要任何器械或道具,只需要利用自己的身体重量进行一些基本动作,比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。这些动作可以锻炼你的核心力量和主要肌肉群,提高平衡和稳定性。

  弹力带训练:弹力带是一种便携式、廉价、多功能的训练工具。你可以用它来进行各种肌肉力量训练,比如、背部、臂部、腿部等。弹力带有不同的强度等级,你可以根据自己的需求选择合适的弹力带。

  健身器械训练:如果你想要更专业、更系统、更安全地进行肌肉力量训练,你可以去健身房或者健身工作室,使用各种健身器械,比如哑铃、杠铃、划船机等。你可以请一个专业的教练来指导你,确保你的姿势正确,避免受伤。

  根据研究,不同的运动方式组合有不同的效果。下面是一些参考的运动组合,大家可以根据自己的目标和情况来选择:

  降低心血管疾病风险:可以每周进行150-225分钟的中等强度有氧运动+0~75分钟的高强度有氧运动+2次及以上的力量训练,这个“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低70%相关。

  降低癌症的死亡风险:可以每周进行大于300分钟的中等强度有氧运动+0~75分钟的高强度有氧运动+2次及以上的力量训练,这个“运动组合”与癌症死亡风险降低56%相关。

  本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。

图片名 客服